Rondte-Oefening Program

Rondte-Oefening

Verbrand Vet én Knap jou Spiere op in Een Kort Sessie

 

Die beginsel van dié program is om jou harttempo vir 45 tot 60 sekondes te laat styg met ’n hoë intensiteit aërobiese oefening en dit daarna met ’n spieroefening af te wissel vir 45 tot 60 sekondes, sonder om tussenin te rus.

Jy kan enige van die volgende doen as hoë intensiteit oefening:

  • Op en af hardloop van ‘n trappie. (beginners stap vinnig op en af )
  • Springtou
  • Gallop 4 tree na regs en raak grond en gallop 4 tree links en raak grond.
  • Hardloop op die plek met knieë hoog gelig. (beginners stap met knieë hoog gelig)
So werk dit:
  • Daar is 4 oefeninge wat op probleemareas fokus, maar tussen elkeen gaan jy een van die bogenoemde hoë intensiteit oefeninge vir 45 sek doen.
  • Begin die rondte met ‘n hoë intensiteit oefening.
  • Een rondte sal 8 minute duur.
  • Probeer so 3 keer per week 1, 2 of 3 rondtes te doen, afhangend van hoeveel tyd jy het.
  • Rus 1 minuut na elke rondte.
  • Onthou die goue reël, jy moet VOLUIT gaan in die Hoë intensiteit interval.

Let wel: Voor jy begin, warm eers op deur vir 2 minute liggies op die plek te draf en jou arms te sirkel en op en af te stoot. Doen dan ook ’n paar ligte strek oefeninge vir jou hamstrings en bobene.

1) Agtertoe hurke vir bobene en boude

Hurk ver agtertoe met jou linkerbeen en hou hom reguit. Jou voorste been is 90 grade gebuig. Probeer die vloer raak met jou hand. Kom regop en herhaal dan met jou regterbeen na agter. Om dit moeiliker te maak kan jy gewigte vashou. Probeer raak die gewig op die grond.

 

 

 

2) Heupe, Middellyf en Boudjies

Staan hande viervoet en plaas jou linkerhand op jou heup en jou linkerbeen uit na die kant. Lig nou jou been sywaarts op en laat sak weer tot jou tone liggies raak op die grond. Lig en laat sak, lig en laat sak 15-20 keer. Herhaal regs. Hou jou maag ingetrek.

 

 

 

 

3) Naby greep arm-opstote vir bo-arms

Hierdie is push-ups met jou hande naby mekaar. Hou jou elmboë naby jou lyf wanneer jy afgaan en opstoot. Op dié manier werk die agterste deel van jo bo-arms meer. Om vir 45 sekondes dié variasie van push-ups te doen kan baie moeilik wees. Doen soveel jy kan en staan dan op en draf op die plek tot jou 45 sekondes verby is.

 

 

 

 

4) Spog-skouers

As jy moulose klere wil dra, is skoueroefeninge ’n móét. Hou twee ligte handgewigte (1,5 of 2kg elk) vas. Lig hulle sywaarts op tot skouerhoogte en laat sak weer. Kyk hoeveel jy in die 45 sekondes kan doen.

 

 

 

Besoek gerus my aanlynwinkel as jy ‘n Eetplan en gespesialiseerde oefenprogramme wil hê.

Kliek hier: WINKEL

Lekker oefen!

Linda Kriel xxx

 

Leave a Reply